Способ 1:
Выберите способ. Не существует единственного правильного способа углеводного цикла. Люди используют разные планы цикличности углеводов, чтобы соответствовать своим потребностям и целям. Таким образом, вы должны выбрать план цикла углеводов, который вам подходит.
Например, если вы хотите похудеть, вы можете составить план, который включает в себя дни с низким содержанием углеводов в течение пяти дней в неделю, а затем два дня с высоким содержанием углеводов.
С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете попробовать более равномерное сочетание четырех дней с высоким содержанием углеводов и трех дней с низким содержанием углеводов.
Например, «классический» график цикла углеводов включает в себя чередование в течение 6 дней каждую неделю между высокоуглеводными и низкоуглеводными. На седьмой день у вас будет «читерский» день, когда вам не нужно так пристально следить за потреблением калорий и углеводов.
Способ 2:
Определите свои цели по углеводам и калориям. Как правило, на этой диете женщины должны планировать потребление около 1200 калорий каждый день, а мужчины должны планировать около 1500 калорий в дни с низким содержанием углеводов. В дни с высоким содержанием углеводов вы будете есть немного больше калорий.
Еще одно общее правило, о котором следует помнить, начиная с занятий, - это то, что в дни с высоким содержанием углеводов вы должны стремиться потреблять около 1,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет потреблять 225 граммов углеводов. В дни с низким содержанием углеводов вам следует избегать продуктов, богатых углеводами, и придерживаться продуктов с высоким содержанием белка.
Способ 3:
Распределите дни равномерно. Важно стараться придерживаться сбалансированного графика, который включает распределение дней с высоким и низким содержанием углеводов, чтобы у вас не было слишком много одинаковых дней подряд. Вместо этого попробуйте чередовать или, по крайней мере, распределить их так, чтобы ваши дни были равными.
Например, если вы два дня употребляете много углеводов и пять дней - мало углеводов, у вас может возникнуть соблазн сделать дни с высоким содержанием углеводов и в субботу, и в воскресенье. Однако будет лучше, если вы распределите эти два дня. Например, вы можете сделать вторник и субботу днями с высоким содержанием углеводов.
Метод 4:
Придумайте план питания. Один из лучших способов не сбиться с пути углеводного цикла - это составить план питания на каждый день. Составьте подробный план того, что вы будете есть на каждый день недели. Наличие четкого плана поможет вам не сбиться с пути.
Пример дневного рациона с низким содержанием углеводов может выглядеть так:
На завтрак два омлета плюс половина болгарского перца.
В качестве утреннего перекуса можно съесть протеиновый коктейль и горсть ягод (например, малины, клубники, ежевики и т. Д.).
На обед съешьте три унции жареной курицы и одну чашку спаржи.
На полдник съешьте одну треть чашки овсянки (приготовленной) с десятью миндалем.
Съешьте стейк из трех унций с двумя чашками приготовленной на пару брокколи или цветной капусты на ужин.
Для дня с высоким содержанием углеводов ваш план питания может выглядеть следующим образом:
Полстакана овсянки с грецкими орехами и ягодами на ваш выбор на завтрак
В качестве полдника попробуйте яблоко с двумя столовыми ложками орехового масла (например, арахисового или миндального).
Половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе на обед.
В качестве полдника съешьте одну чашку салата из трех бобов и одну чашку киноа.
На ужин попробуйте три унции жареной курицы с одной чашкой цельнозерновой пасты с соусом песто.
Метод 5:
Следите за своим прогрессом. Важно внимательно следить за своим прогрессом, чтобы видеть, что работает, а что не работает, чтобы вы могли соответствующим образом настроить. Если после того, как вы придерживались расписания в течение нескольких недель, вы не заметили никакого прогресса, возможно, вам придется скорректировать свой график углеводного цикла. Например, если вы четыре дня в неделю ели с низким содержанием углеводов, а с высоким - три дня в неделю, вы можете попробовать перейти на пять дней с низким содержанием углеводов и два дня с высоким содержанием углеводов.
Также обратите внимание на то, что вы едите. Эта диета основана на здоровом образе жизни и не является быстрым решением. В дни с высоким содержанием углеводов вы должны есть здоровые источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и бобовые. В дни с низким содержанием углеводов вы по-прежнему должны придерживаться здорового питания. Рыба и нежирное мясо, например курица, являются хорошим источником белка, который поможет вам не чувствовать голода. В дополнение к этому вы можете есть листовые зеленые овощи с низким содержанием углеводов.
