Метод 1: Маршрутная логистика
1: Решите, как долго вас' не будет.Тип и количество еды и снаряжения, которые вы приносите, во многом зависят от того, в какую поездку вы' Если вы' будете отсутствовать только на день, тогда вам' понадобится гораздо меньше снаряжения, чем если бы вы планируете быть в дороге в течение недели, месяца или года. Установите свое видение и проверьте свои ожидания. Помните, что вам нужно будет носить с собой все, что вы используете.
2: Спланируйте свой маршрут.Посмотрите на карту и наметьте, куда вы хотите пойти. Если у вас есть цель, придумайте увлекательный способ добраться до нее. Если ваше видение слабее, попробуйте хотя бы выбрать начальную цель, к которой вы будете стремиться. Среднестатистический велосипедист на дальние дистанции проезжает от 40 до 60 миль (64–97 км) каждый день, хотя довольно часто он преодолевает гораздо более длинные и гораздо более короткие дистанции.
Вы можете обнаружить, что начинаете ездить на велосипеде на более короткие дистанции и постепенно продвигаетесь к дистанции 100+ километров (62+ мили). Планируйте это постепенное усиление в своем маршруте.
Носите с собой карту, автономный GPS-навигатор или смартфон со загруженными картами областей, по которым вы' проезжаете. Подумайте заранее о возможных остановках в городах, остановках для отдыха и кемпингах. Иметь планы контактов на случай чрезвычайной ситуации
3: Начните с более коротких дистанций.Даже если вы' находитесь в отличной физической форме, все же будет разумно облегчить рутину ежедневных поездок на чудовищные дистанции на велосипеде. Начните с более коротких поездок недалеко от дома. и постепенно продвигайтесь на большие расстояния. Если вы долго не сидели на велосипеде, даже миля или две помогут вам снова сесть в седло. Несколько более коротких поездок также дадут вам возможность испытать свое снаряжение в дороге.
Если вы готовитесь к велогонке на длинные дистанции, постарайтесь подготовиться к поездке, которая составляет от 2/3 до 3/4 дистанции запланированного соревнования. Например, если вы проезжаете столетие (100 миль), работайте до такой степени, что вы можете проехать 60-75 миль за один раз. Если вы' добрались до этой точки, вы' фактически готовы к большой поездке.
Метод 2: упаковочное оборудование и техническое обслуживание
1: Одевайтесь соответственно. Наденьте велосипедные шорты с мягкой подкладкой и легкую дышащую велосипедную майку. По крайней мере, подойдут шорты и футболка - все, что отталкивает ваш пот и что вы можете комфортно катать на велосипеде в течение всего дня. Наденьте перчатки, чтобы защитить руки от укусов ветра и трения руля. Возьмите с собой велосипедные туфли с зажимом, если они у вас есть, но не забудьте взять с собой легкую пару дополнительных туфель, чтобы вам было удобно ходить, когда вы' снимаетесь с седла. И последнее, но не менее важное: наденьте шлем!
Важно, чтобы шорты были мягкими. Велосипедные шорты специально разработаны с добавлением дополнительной ткани, чтобы защитить пах, заднюю часть и внутреннюю поверхность бедер от трения, возникающего при сидении на велосипедном сиденье в течение всего дня. Убедитесь, что они хорошо подходят!
Если' холодно, наденьте леггинсы, термобелье или легкий пот поверх велосипедных шорт. Небольшой прибавленный вес и потеря подвижности помогут защитить ваши голые ноги от холода.
Если' будет ярко, наденьте солнцезащитные очки, чтобы солнечные лучи не попадали в глаза во время езды на велосипеде. Это особенно важно, если вы едете на велосипеде прямо к солнцу!
2: Подумайте, как вы' будете носить свои вещи.Выбор во многом зависит от комфорта и вместимости. Не стесняйтесь использовать рюкзак, если вы' просто отсутствуете на целый день, и вам' мало что нужно. Если вы собираетесь в более длительную поездку, подумайте о покупке или изготовлении корзин, чтобы вы могли легко переносить вещи на задней части велосипеда. Если вы собираетесь в очень долгую поездку, подумайте о постройке или покупке небольшого прицепа или тележки, чтобы тянуть за велосипедом.
3: Упакуйте аварийный комплект.Включите небольшой портативный насос для шин, комплект для ремонта шин и базовый набор инструментов на случай, если с вашим велосипедом что-то пойдет не так. Убедитесь, что вы знаете, как пользоваться этими инструментами; заранее потренируйтесь! Возьмите с собой базовую аптечку: антисептические салфетки, ибупрофен и несколько пластырей.
По сути, ваш набор инструментов может включать в себя набор шестигранных ключей и рычаг для шин. Вы можете использовать рычаг шины, чтобы легко оторвать велосипедную шину, когда вам нужно исправить или заменить камеру. В крайнем случае, вы можете использовать отвертку с плоским жалом или другой длинный, плоский и прочный предмет, чтобы вытащить трубку.
4: Возьмите только то снаряжение, которое вам действительно понадобится.Если вы' собираетесь в многодневную поездку, тогда вам' понадобится место для сна - но подумайте о том, чтобы отказаться от палатки и вместо простого спального мешка, если погода' s приятно. Оцените важность тяжелых и дорогих объективов для фотоаппаратов с практичностью носить все на спине. Возможно, вы сможете читать на своем телефоне или Kindle вместо того, чтобы брать с собой тяжелую книгу; носить одежду несколько дней подряд вместо того, чтобы собирать столько смен; и использовать различные предметы для разных целей.
5. Принесите с собой много воды и высококалорийной пищи.& # 39; очень важно, чтобы вы не страдали обезвоживанием и поддерживали высокий уровень энергии! Выпейте из Camelbak или приготовьте несколько больших бутылочек Nalgene. Возьмите с собой бананы, орехи, цельнозерновые батончики и другие полезные продукты с высокой плотностью.
Добавка с электролитами для улучшения гидратации и мышечной функции. Ваше тело теряет эти природные минералы, когда вы потеете, и очень важно восполнить их, если вы' будете напрягаться какое-то время. Вы можете смешать порошок электролита с водой; вы можете пить напитки с высоким содержанием электролитов, такие как Gatorade и Powerade; или вы можете выпить таблетки с электролитом, которые можно купить оптом во многих магазинах товаров для улицы.
Избегайте энергетических напитков, которые могут обезвоживать вас или спровоцировать отказ от сахара. В общем, не заправляйте свою поездку сладкими, обработанными закусками. Тем не менее, некоторые велосипедисты на длинные дистанции предпочитают высококалорийные шоколадные батончики за их быстрое высвобождение энергии.
Метод 3: езда на велосипеде на большие расстояния
1: Сначала потянитесь!Разминайтесь не менее десяти минут перед каждой поездкой на велосипеде на длинные дистанции.Попробуйте динамические упражнения на растяжку, такие как прыжки со звездой (джек-джек), бег на месте и бёрпи. Обязательно вытяните ноги, чтобы снизить риск судорог в ногах. Особое внимание уделите бедрам.
2: Ускорьте темп.Начните ездить на велосипеде со скоростью, которая вам подходит, и постарайтесь сохранить этот темп как можно лучше. Используйте более низкую передачу, чтобы не изнашиваться. Старайтесь поддерживать скорость примерно 90 об / мин (оборотов в минуту) на низкой передаче, чтобы облегчить нагрузку на мышцы и легкие.
Не заставляйте себя слишком сильно, особенно если вы' будете ездить на велосипеде несколько дней подряд. Если вы' повторно ездите на велосипеде с немного более быстрым партнером, постарайтесь не поддаться соблазну не отставать.
С другой стороны: не ездите на слишком низкой передаче. Если вы' повторно крутите колеса, не прилагая никаких усилий для вращения педалей, вы' без надобности утомляете свои ноги. Найдите баланс, который работает для вас.
3: Переключить передачи.Когда вы выходите на подъем, переключитесь на более низкую передачу, чтобы вам было легче добраться до вершины. При спуске с холма переключитесь на более высокую передачу, чтобы увеличить трение между шинами и дорогой. На протяжении всей поездки помните, как много вы' работаете. Если вы изо всех сил пытаетесь нажимать на педали, вам следует переключиться на более низкую передачу, чтобы сберечь энергию.
4: Делайте регулярные перерывы.Даже если вы чувствуете себя сильным, останавливайтесь каждые 10–20 миль (16–32 км), чтобы дать вашему телу отдохнуть и убедиться, что все' работает плавно. Регидрируйте, выпивая немного воды, и повышайте уровень энергии, быстро перекусив. Проверьте свой байк на наличие проблем. Растянитесь, чтобы мышцы не напряглись. Делайте перерывы, пока не прибудете в пункт назначения.
5: Закончите день.Продолжайте употреблять воду и электролиты в течение как минимум нескольких часов после того, как вы закончите день на велосипеде. Если вы' утром снова сядете в седло, потратьте несколько минут, чтобы осмотреть свою карту, свое снаряжение и свои цели на завтра.
