Шаги
1: Подготовьтесь мысленно.Если вы' раньше ездили на велосипеде по холму, вы' уже знаете, что это физически больно и требует больших усилий. Если вы' уже давно спрыгиваете с велосипеда и идете по нему в гору, вам,' сначала потребуется небольшая психологическая подготовка!
Примите тот факт, что подъем в гору требует больших усилий. Как только вы перестанете бороться с этим мысленно, вы сможете больше времени уделять мотивации своего тела и научиться тому, как облегчить себе поездку.
Будьте в восторге от задачи добраться до вершины холма. Это то, что вы' вполне способны сделать, и доказать это самому себе может быть очень весело в перерывах между агонией!
Дон' не ожидайте, что все будет быстро. Это' нереально и, вероятно, утомит вас до того, как вы' едва ли начнете.
Узнайте о преимуществах езды на велосипеде по холмистой местности для вашего организма. Холмистая местность повышает вашу физическую форму, помогая вашему телу научиться более эффективно использовать кислород. Кроме того, в процессе подъема на холм на велосипеде задействуются разные группы мышц, когда вы перемещаетесь на велосипеде, чтобы поддерживать максимальную мощность. Подъем позволяет усердно работать, а спуск позволяет восстанавливаться, обеспечивая идеальную тренировку для каждого холма.
2: Начните подъем, сидя на велосипедном сиденье (или седле).Удерживайте вес и держите руль сверху и ближе к центру. [2] Ваши руки должны находиться на расстоянии 5-7,5 см от центра кормы, чтобы обеспечить максимальное дыхание. Если ваша грудь открыта, а плечи отведены назад, вам будет намного легче дышать.
3. Это требует, чтобы вы держали тело низко, а локти были низко, но слегка выпуклыми, чтобы грудь оставалась открытой для облегчения дыхания и чтобы верхняя часть тела оставалась расслабленной.
4 ： Ближе к вершине холма встаньте с сиденья (седла).В этот момент используйте весь свой вес, чтобы помочь вам сильно нажать на педали. Вставание требует гораздо больше энергии, чем сидение, поэтому не злоупотребляйте этой техникой; держите его до последней части крутого холма. Теперь ваши руки должны лежать на тормозных рычагах.
Перемещайте тело в такт ногам. Держите спину прямо, а грудь открытой, чтобы облегчить дыхание.
5. Узнайте, как переключать передачи на подъеме.Эти шестерни предназначены для использования, и в гору они определенно помогут вам дополнительной мощностью, если вы измените их эффективно. Тем не менее, требуется практика, чтобы привыкнуть к тому, каково это - переключать передачи как метод изменения темпа и мощности при подъеме на холм, так что не отчаивайтесь, просто продолжайте практиковать это.
Переключайте передачи в ожидании или непосредственно перед каждым изменением градиента ландшафта, а не после того, как вы уже достигли каждого градиента. Продолжайте крутить педали при переключении передач, чтобы сохранить инерцию. Цель состоит в том, чтобы ваши усилия были как можно более постоянными.
Низкая передача необходима для подъема (вам' более высокая передача понадобится для спуска вниз).
6 ： Продолжайте практиковаться. Этот метод&# 39 не будет легким для первых нескольких попыток, но' важно продолжать его настойчиво.Только в процессе вы научитесь чувствовать подъем на холм на велосипеде и научитесь правильно переносить вес тела на велосипеде, чтобы достичь максимальной мощности с наименьшими усилиями.
Начните с более коротких холмов и постепенно переходите к более крутым.
7. Попробуйте использовать низкую передачу на крутом спуске.Когда вы' почувствуете себя более уверенно при восхождении на холм на велосипеде, изучите технику экономичного подъема на холм. Этот метод требует, чтобы вы оставались сидеть и использовали низкую передачу, и не' не полагайтесь на стояние большую часть времени ：
Дышите регулярно и глубоко.
На ранних этапах подъема на холм делайте это медленно и постепенно. Это не' гонка, это' экономия энергии.
Выберите низкую передачу, которая позволит вращать педали достаточно быстро.
Сядьте и возьмитесь за внешние края руля. Благодаря открытой грудной клетке вам будет легче дышать.
Как только холм станет намного сложнее и вы заметите, что у вас не осталось более низких передач, возьмитесь за тормозные колпаки. Потяните за них, чтобы увеличить мощность при вращении педалей.
Только теперь, если нужно, ненадолго постойте. На этом этапе вы должны интуитивно знать, что для вас лучше всего в сочетании между стоянием и сидением на велосипеде для наиболее экономичного использования вашей энергии.
Сосредоточьтесь на устойчивом ритмичном подъеме, который максимально использует каждый поворот колес, чтобы вытащить вас на холм. Этот вид более медленной, но мощной езды требует времени, чтобы овладеть ею, но он' эффективен и хорош для более длительных поездок, например, при путешествии по холмистой местности на большие расстояния. У вас гораздо меньше шансов утомиться, чем при использовании метода, требующего стоять, чтобы подняться на холм.
8 ： Проходите длинный путь на внешней стороне поворота.Это может показаться нелогичным, но таким образом вы' потеряете меньше импульса.
9 ： Отдохнуть на вершине холма.Для особенно напряженного подъема на холм может быть уместным короткий отдых на вершине холма, особенно во время тренировки, чтобы привыкнуть к нему.
10 ： Осторожно спускайтесь. Будьте внимательны к препятствиям, таким как автомобили, пешеходы, животные и объекты на дороге.Дон' не спускайтесь слишком быстро - используйте оба тормоза, чтобы снизить скорость, и сядьте прямо на сиденье, чтобы ваше тело действовало как" воздушный тормоз" .
Если вы' повторно спускаетесь по неровной местности, например, по трассе для горного велосипеда,' лучше встать с сиденья и позволить велосипеду преодолевать все ухабы за вас. Чем круче спуск, тем дальше назад вы должны перенести вес, глядя вперед.
